BBM Magazine 100 - May/Mayıs 2026

treat it. Durum wheat, the raw material of pasta, is actually a product of our geography. Not only Anatolia, but also Syria, Lebanon, and the regions of Southeastern Anatolia are part of its origin. It is one of the earliest domesticated wheat va- rieties. If there is one wheat that truly belongs to a region, it is durum wheat. And it is among the finest wheat variet- ies in the world. It is extremely hard and stands out with its high protein structure and strong gluten matrix. This gluten structure is highly important because gluten acts almost like a cage around the starch that we consider potentially prob- lematic. In other words, it keeps the starch under control. Therefore, even after pasta is cooked and consumed, the amylase enzyme cannot easily penetrate that structure and break down the starch. As a result, carbohydrate digestion and the transfer of glucose into the bloodstream occur more slowly. This is precisely why pasta made from durum wheat has a lower glycemic index. While the glycemic index of du- rum wheat pasta produced in our geography is around 40– 50, pasta produced from some other wheat varieties grown ham maddesi olan durum buğdayı aslında bizim coğrafyamı- zın ürünüdür. Yalnız Anadolu değil; Suriye, Lübnan, Güney ve Güneydoğu Anadolu coğrafyasının ürünüdür. İlk evcilleştiril- miş buğday türlerinden biridir. Eğer bir bölgenin buğdayı ara- nıyorsa, bu durum buğdayıdır. Ve dünyanın en iyi buğdayların- dan biridir. Çünkü çok serttir, yüksek protein yapısı ve güçlü gluten matrisiyle öne çıkar. Bu gluten yapısı çok önemlidir. Çünkü gluten, buğdayın problemli olabileceğini düşündüğü- müz nişastasını adeta bir kafes gibi içine alır. Yani nişastayı koruma altına alır. Dolayısıyla siz makarnayı pişirdikten sonra bile, yedikten sonra bile, amilaz enzimi kolay kolay o kafesi geçip nişastayı parçalayamaz. Bu nedenle karbonhidratların sindirimi ve glu- kozun kana geçişi daha yavaş gerçekleşir. İşte bu durum buğ- dayından yapılan makarnanın glisemik indeksinin daha düşük olmasını sağlar. Bizim coğrafyamızdaki durum buğdayından yapılan makarnaların glisemik indeksi 40-50 civarındayken, başka bölgelerde üretilen bazı buğdaylardan yapılan makar- nalarda bu değer çok daha yüksektir. Glisemik indeks dedi- ğimiz kavram, bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselt- tiğini anlatır. Kan şekeri ne kadar hızlı yükselirse insülin de o kadar hızlı yükselir. Sonuçta bel çevresi genişler, diyabet riski artar, kilo problemi ortaya çıkar. Ama durum buğdayı burada ciddi bir avantaj sağlar. Bu nedenle Anadolu’nun durum buğdayından üretilen ma- karna son derece kıymetlidir. Fakat burada önemli olan bir başka mesele de makarnayı nasıl pişirdiğinizdir. Makarnayı fazla pişirdiğiniz zaman içindeki nişastanın jelatinizasyonu ar- tar. Yani makarna yumuşadıkça sindirimi kolaylaşır. O zaman bağırsakta çok daha hızlı parçalanır ve şeker daha hızlı yük- selir. Bu nedenle makarnayı biraz az pişirmek gerekir. İtalyan- ların ‘al dente’ dediği yöntem budur. ‘Al dente’ dişe gelir kıvam demektir. Makarnayı pişirirken hafif diri bırakmanız gerekir. Böyle yaptığınız zaman kan şekerini yükseltme etkisi azalır, kilo alma riski düşer. MAKARNAYI PİŞİRİRKEN İÇİNE KOYDUKLARINIZ ÖNEMLİ Tabii makarnayı pişirirken nasıl muamele ettiğiniz de çok önemli. En büyük cinayet bence burada işleniyor. Makarna- yı pişirirken içine koyduğunuz sos, makarnayı yoldan çıkarı- yor. Makarnanın bütün sağlık değerini bozabiliyor. Eğer içine sebze eklerseniz, protein eklerseniz, balık, tavuk, kıyma gibi besinlerle birlikte tüketirseniz, makarnanın glisemik yükünü azaltırsınız. Makarnayı çok daha sağlıklı hale getirirsiniz. Hele bir de zeytinyağı eklerseniz, çünkü zeytinyağı mide boşalma- sını geciktirir; biraz sirke ya da limon eklerseniz, çünkü onlar da glisemik yanıtı baskılar; o zaman makarna sizin için dört dörtlük bir sağlık yemeğine dönüşür. Ama siz makarnanın içine üç bardak krema koyarsanız, ağır soslarla yüklerseniz, sonra da suçu makarnaya atarsanız, bu elsewhere can have significantly higher values. The con- cept of glycemic index refers to how quickly a food raises blood sugar levels. The faster blood sugar rises, the faster insulin levels increase. The result is an expanding waist- line, increased diabetes risk, and weight problems. Durum wheat, however, offers a serious advantage in this regard. For this reason, pasta produced from Anatolian durum wheat is extremely valuable. However, another crucial issue is how you cook pasta. When pasta is overcooked, the ge- latinization of its starch increases. In other words, as pasta softens, it becomes easier to digest. Consequently, it breaks down much faster in the intestines and raises blood sugar more rapidly. That is why pasta should be cooked slightly less. This is what Italians refer to as “al dente.” Al dente means “to the tooth.” Pasta should remain slightly firm when cooked. When prepared this way, its effect on blood sugar decreases and the risk of weight gain is reduced. WHAT YOU ADD WHILE COOKING PASTA MATTERS Of course, how you treat pasta during cooking is equally important. In my opin- ion, the biggest mistake happens here. The sauce you add while cooking pasta can completely lead it astray. It can un- dermine all of pasta’s nutritional value. If you add vegetables, protein, fish, chicken, or minced meat, you reduce the glycemic load of pasta and make it much healthier. And if you also add ol- ive oil, which slows gastric empty- ing, along with a little vinegar or lemon juice, which suppress the glycemic response, pasta turns into an almost perfect healthy meal. haksızlık olur. Sorun makarnada değil, mutfaktaki yanlış ter- cihlerdedir. MAKARNA SICAK MI YOKSA SOĞUK MU TÜKETİLMELİ? Makarnanın yanında ne tükettiğiniz de çok önemlidir. Eğer makarnanın yanında pilav yerseniz, kızarmış patates yerseniz, haşlanmış patates yerseniz iş zorlaşır. Ama yanında bakliyat, sebze, et ya da balık tüketirseniz çok daha dengeli bir öğün elde edersiniz. Bence makarna daha çok öğle yemeğidir. Akşam karbon- hidrat tüketimine vücut daha hassas yaklaşır. Akşamları biraz daha protein ağırlıklı beslenmek gerekir. O yüzden makarna- yı öğle saatlerinde tüketmek daha doğrudur. Akşam tüketile- cekse de porsiyon kontrolü yapmak gerekir. Bir başka çok önemli mesele ise makarnanın sıcak mı yok- sa soğuk mu tüketildiğidir. Bizim mutfağımızda bunun pek far- kında değiliz ama makarnayı pişirip soğuttuğunuz zaman, özellikle buzdolabında beklettiğiniz- de, içindeki nişastanın bir kısmı dirençli nişastaya dönüşür. Dirençli nişasta ince bağırsakta sindirilmez, kalın bağırsa- ğa geçer. Üstelik burada probiyotik bakteriler için çok değerli bir besin haline gelir. Bu bakteriler de ba- ğırsak sağlığınızı, bağışıklığınızı, hatta beyin ve bellek fonksiyon- larınızı olumlu etkiler. DOĞRU HAZIRLANMIŞ MAKARNA DOĞAL BİR PREBİ- YOTİK KAYNAĞI OLABİLİR Makarnayı pişirip bir gece buzdo- labında bekletin. Ertesi gün tüketin. INTERVIEW • RÖPORTAJ INTERVIEW • RÖPORTAJ BBM • MAY - MAYIS 2026 54 BBM • MAY - MAYIS 2026 55