Sağlıklı yaşam ve beslenme alanındaki çalışmalarıyla tanınan Osman Müftüoğlu, makarnanın doğru tüketildiğinde son derece sağlıklı, ekonomik ve işlevsel bir besin olduğuna dikkat çekti. Müftüoğlu, özellikle Türkiye’nin yüksek kaliteli durum buğdayı üretimindeki avantajına vurgu yaparak, toplumda makarnaya yönelik oluşan yanlış algıların bilimsel temelden uzak olduğunu söyledi.

Prof. Dr. Osman Müftüoğlu
Yaşasın Hayat Kliniği Kurucusu

Makarna gerçekten çok değerli bir gıda. Özellikle bugün dünyanın içinde bulunduğu bu dönemde çok daha değerli. Pek çok nedenle değerli. Bir kere ucuz ve ulaşılabilir bir gıda. İkincisi saklanması ve taşınması çok kolay. Üçüncüsü pişirmesi çok kolay. Lezzeti ve doyuruculuğunun yanı sıra besin değeri de sanıldığından çok daha yüksektir.

Buradaki bütün mesele, makarnayla ilgili yanlış anlamalardan kaynaklanıyor. Makarna denince hepimizin aklına birtakım tekerlemeler, birtakım önyargılar geliyor. Hatta böyle biraz kilolu birini görünce ‘makarna gibi adam’, ‘makarna gibi kadın’ diyoruz. Sanki makarna şişmanlığın sembolüymüş gibi davranıyoruz. Oysa eğer makarna gerçekten bu kadar şişmanlatıcı bir besin olsaydı, Roma’da, Milano’da sokaklarda yürüyemezdik; İtalyanların tamamının obez olması gerekirdi.

Makarnadaki temel sorun, beslenme konusunda doğru dürüst eğitim verilmemiş olmasıdır. Burada mesele makarnanın kendisi değil, makarnaya nasıl davrandığımızdır. Makarnanın ham maddesi olan durum buğdayı aslında bizim coğrafyamızın ürünüdür. Yalnız Anadolu değil; Suriye, Lübnan, Güney ve Güneydoğu Anadolu coğrafyasının ürünüdür. İlk evcilleştirilmiş buğday türlerinden biridir. Eğer bir bölgenin buğdayı aranıyorsa, bu durum buğdayıdır. Ve dünyanın en iyi buğdaylarından biridir. Çünkü çok serttir, yüksek protein yapısı ve güçlü gluten matrisiyle öne çıkar. Bu gluten yapısı çok önemlidir. Çünkü gluten, buğdayın problemli olabileceğini düşündüğümüz nişastasını adeta bir kafes gibi içine alır. Yani nişastayı koruma altına alır.

Dolayısıyla siz makarnayı pişirdikten sonra bile, yedikten sonra bile, amilaz enzimi kolay kolay o kafesi geçip nişastayı parçalayamaz. Bu nedenle karbonhidratların sindirimi ve glukozun kana geçişi daha yavaş gerçekleşir. İşte bu durum buğdayından yapılan makarnanın glisemik indeksinin daha düşük olmasını sağlar. Bizim coğrafyamızdaki durum buğdayından yapılan makarnaların glisemik indeksi 40-50 civarındayken, başka bölgelerde üretilen bazı buğdaylardan yapılan makarnalarda bu değer çok daha yüksektir. Glisemik indeks dediğimiz kavram, bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini anlatır. Kan şekeri ne kadar hızlı yükselirse insülin de o kadar hızlı yükselir. Sonuçta bel çevresi genişler, diyabet riski artar, kilo problemi ortaya çıkar. Ama durum buğdayı burada ciddi bir avantaj sağlar.

Bu nedenle Anadolu’nun durum buğdayından üretilen makarna son derece kıymetlidir. Fakat burada önemli olan bir başka mesele de makarnayı nasıl pişirdiğinizdir. Makarnayı fazla pişirdiğiniz zaman içindeki nişastanın jelatinizasyonu artar. Yani makarna yumuşadıkça sindirimi kolaylaşır. O zaman bağırsakta çok daha hızlı parçalanır ve şeker daha hızlı yükselir. Bu nedenle makarnayı biraz az pişirmek gerekir. İtalyanların ‘al dente’ dediği yöntem budur. ‘Al dente’ dişe gelir kıvam demektir. Makarnayı pişirirken hafif diri bırakmanız gerekir. Böyle yaptığınız zaman kan şekerini yükseltme etkisi azalır, kilo alma riski düşer.

MAKARNAYI PİŞİRİRKEN İÇİNE KOYDUKLARINIZ ÖNEMLİ

Tabii makarnayı pişirirken nasıl muamele ettiğiniz de çok önemli. En büyük cinayet bence burada işleniyor. Makarnayı pişirirken içine koyduğunuz sos, makarnayı yoldan çıkarıyor. Makarnanın bütün sağlık değerini bozabiliyor. Eğer içine sebze eklerseniz, protein eklerseniz, balık, tavuk, kıyma gibi besinlerle birlikte tüketirseniz, makarnanın glisemik yükünü azaltırsınız. Makarnayı çok daha sağlıklı hale getirirsiniz. Hele bir de zeytinyağı eklerseniz, çünkü zeytinyağı mide boşalmasını geciktirir; biraz sirke ya da limon eklerseniz, çünkü onlar da glisemik yanıtı baskılar; o zaman makarna sizin için dört dörtlük bir sağlık yemeğine dönüşür.

Ama siz makarnanın içine üç bardak krema koyarsanız, ağır soslarla yüklerseniz, sonra da suçu makarnaya atarsanız, bu haksızlık olur. Sorun makarnada değil, mutfaktaki yanlış tercihlerdedir.

MAKARNA SICAK MI YOKSA SOĞUK MU TÜKETİLMELİ?

Makarnanın yanında ne tükettiğiniz de çok önemlidir. Eğer makarnanın yanında pilav yerseniz, kızarmış patates yerseniz, haşlanmış patates yerseniz iş zorlaşır. Ama yanında bakliyat, sebze, et ya da balık tüketirseniz çok daha dengeli bir öğün elde edersiniz.

Bence makarna daha çok öğle yemeğidir. Akşam karbonhidrat tüketimine vücut daha hassas yaklaşır. Akşamları biraz daha protein ağırlıklı beslenmek gerekir. O yüzden makarnayı öğle saatlerinde tüketmek daha doğrudur. Akşam tüketilecekse de porsiyon kontrolü yapmak gerekir.

Bir başka çok önemli mesele ise makarnanın sıcak mı yoksa soğuk mu tüketildiğidir. Bizim mutfağımızda bunun pek farkında değiliz ama makarnayı pişirip soğuttuğunuz zaman, özellikle buzdolabında beklettiğinizde, içindeki nişastanın bir kısmı dirençli nişastaya dönüşür. Dirençli nişasta ince bağırsakta sindirilmez, kalın bağırsağa geçer. Üstelik burada probiyotik bakteriler için çok değerli bir besin haline gelir. Bu bakteriler de bağırsak sağlığınızı, bağışıklığınızı, hatta beyin ve bellek fonksiyonlarınızı olumlu etkiler.

DOĞRU HAZIRLANMIŞ MAKARNA DOĞAL BİR PREBİYOTİK KAYNAĞI OLABİLİR

Makarnayı pişirip bir gece buzdolabında bekletin. Ertesi gün tüketin. Göreceksiniz ki hem daha düşük kalorili hale gelir hem de bağırsak dostu bir besine dönüşür. Yapılan çalışmalar, bu şekilde tüketilen makarnanın kalori etkisinin yüzde 40-50 oranında azalabildiğini gösteriyor. Bugün insanlar bir kapsül prebiyotik için ciddi paralar ödüyor ama aslında doğru hazırlanmış bir makarna doğal bir prebiyotik kaynağı olabilir.

Tabii burada porsiyon da önemli. Dünyanın en sağlıklı gıdasını bile aşırı tüketirseniz kilo alırsınız. Makarnada ideal porsiyon yaklaşık 80-100 gram kuru makarnadır. Bu miktar ortalama 300 kalori civarındadır. Dolayısıyla mesele makarnayı suçlamak değil, doğru tüketmeyi öğrenmektir.

Bir de son yıllarda çok anlamsız bir gluten düşmanlığı pompalanıyor. Özellikle bazı sözde intolerans testleri üzerinden insanlara sürekli gluten korkusu veriliyor. Açık söylüyorum; yapılan testlerin büyük kısmının bilimsel değeri yoktur. Gerçek gluten hassasiyeti olan insanlar vardır, buna itiraz etmiyorum. Ama toplumun tamamını glutenden korkar hale getirmek doğru değildir. Bu testlerin çoğu güvenilir değildir. En değerli test, kişinin kendi bedenini gözlemlemesidir. Bir gıdayı yediğiniz zaman kendinizi kötü hissediyorsanız, halsizlik yaşıyorsanız, şişkinlik oluyorsa ona göre değerlendirme yapılır. Ama herkese ‘gluteni kes’ demek bilimsel değildir.

Özellikle bizim kültürümüzde durum buğdayından yapılan makarna çok kıymetlidir. Türk makarnasını diğerlerinden ayıran en önemli özellik, durum buğdayının yüksek protein yapısıdır. Bu nedenle Türk makarnası aslında çok değerli bir besindir.

Aslında biz, buğdayı işleyerek makarna benzeri ürünler üretme kültürüne çok eski dönemlerden beri sahip bir coğrafyanın insanlarıyız. Mantı kültürü bunun en güzel örneklerinden biridir. Aslında mantıyla makarna yakın akrabadır. Bizim buğdayı suyla buluşturup ondan besin üretme kültürümüz çok eskidir.