48 yıl önce, 1976 Montreal Olimpiyatları’nda makarna spor beslenmesinde devrim yaratarak “Deniz Diyeti “nin yerini aldı. Günümüzde karbonhidratlar sporcuların performansı ve iyileşmesi için vazgeçilmez olmaya devam ediyor. Uluslararası Makarna Organizasyonu’nun (IPO) internet sitesinde yer alan makalesi bu konu hakkında aydınlatıcı bilgiler içeriyor.
48 yıl önce, 1976 Montreal Olimpiyatları’nda, yağ ve proteinlere dayalı “Deniz Diyeti” yerine makarnanın kullanılmaya başlanmasıyla spor beslenmesinde devrim yaratıldı. Günümüzde ise ABD Olimpiyat Komitesi’nin yönergeleri bile karbonhidratların yarışma öncesinde, sırasında ve sonrasında sporcunun vücudu (ve zihni) için hayati önem taşıdığını kabul ediyor.
Avrupa Futbol Şampiyonası’ndan Paris Oyunları’na kadar büyük spor etkinliklerinin yapıldığı bir yılda, “Karbonhidrat Olimpiyatları” her gün milyonlarca amatör sporcunun ve zindelik seviyelerini korumak veya yeniden kazanmak için fiziksel aktiviteyi bazen sağlıksız diyetlerle ilişkilendiren herkesin sofrasında düzenleniyor. Ketojenik diyetten aralıklı oruca ve glütensiz diyete kadar neredeyse hepsi karbonhidratları azaltarak ya da tamamen ortadan kaldırarak başlıyor. Oysa bilim aktif insanlar için protein oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşük diyetler önermiyor. Spor yapan herkes için “makarna diyetinin” faydalarına dair sayısız kanıttan bahsetmeye bile gerek yok.
Michelangelo Giampietro
Karbonhidratların geri dönüşünün sembolik bir tarihi vardır: Montreal’deki Olimpiyat köyünün mutfaklarına ilk kez bir makarna şefinin girdiği 1976 Olimpiyatları. O zamana kadar bir sporcunun diyeti ağırlıklı olarak asil proteinlere dayanıyordu ve enerji yağlarda aranıyordu. Menülerini ete dayandıran kültüre açık bir gönderme yaparak buna “Deniz Diyeti” diyorlardı. 1970’lere kadar, biraz fiziksel aktivite yapan herkes aynı şeyi yiyordu: sade pilav, biftek ve salata. İtalyan gıda bilimi uzmanı ve spor doktoru Profesör Michelangelo Giampietro, “Bu çılgınlık” diyor. “Bir bifteğin sindirimi 3-4 saate kadar sürebiliyordu... Bu da fiziksel zorlanmayı desteklemek için kaslara gitmesi gereken kanın sindirimi tamamlamak için hala gerekli olabileceği bir yarışma sırasında mümkün olan en kötü etkiyi yaratıyordu.” Bu devrim, sporculara yavaş emilen bir “yakıt” sağlayan karbonhidratlar ve özellikle makarna merkezli Akdeniz diyetinin avantajlarına ikna olan bazı İtalyan spor hekimlerinin yardımıyla gerçekleşti. Pietro Mennea ve Klaus Dibiasi gibi İtalyan şampiyonların elde ettiği harika sonuçlar, bu alandaki uzmanların dikkatini ve merakını çekerek gerisini getirdi.
O zamandan beri, sporcu beslenmesinin “Akdenizleşmesine” giden yolun haritası çizildi. Değişen zamanın bir işareti olarak, Amerika Birleşik Devletleri Olimpiyat ve Paralimpik Komitesi bile sporcular için hazırladığı beslenme kılavuzunda, yarışma günlerinde her zaman artan miktarlarda karbonhidrat ve makarna tüketimini içeren üç beslenme modeli belirledi.
Günde 1 kg makarna yiyen Olimpiyat madalyalı Michael Phelps’ten, maçlardan önce mutlaka bir tabak domates soslu spagetti yiyen tenisçiler Serena Williams ve Roger Federer’e, günde en az bir kez makarna yiyen Usain Bolt, Federica Pellegrini, Marcell Jacobs ve Gianmarco Tamberi’ye kadar tüm zamanların en büyük uluslararası sporcuları arasında birçok makarna elçisi bulunuyor.
Bu durum, karbonhidratların sadece fiziksel aktivite yapanlar tarafından tüketilmesi gerektiğinin değil, aynı zamanda tüm spor dalları için temel bir besin maddesi olduğunun da kanıtıdır. Karbonhidrat açısından zengin tüm gıdalar arasında makarna, sporcu beslenmesinin gerçek katma değeridir. Hafif soslarla birleştirildiğinde besleyici ve sindirimi kolay olan makarna, yarışma antrenmanlarından önce idealdir; fiziksel efordan sonra ise toparlanmayı optimize eder ve dinlenmeyi kolaylaştırır; karbonhidrat ve amino asitlerin, özellikle de triptofanın varlığı nedeniyle makarna serotonin üretimini teşvik eden gıdalardan biridir. Psikolojik de dahil olmak üzere, çok yönlü bir zevk olma avantajına sahiptir: rahatlatıcı, alışılmış, lezzetli, neredeyse bir ödül. Profesör Michelangelo Giampietro, “Bir sporcunun ya da herhangi bir insanın hayatında ‘kötü ya da kurtarıcı’ hiçbir yiyecek ya da besin yoktur” diyor. “Makarna mükemmeldir, hatta spor beslenmesi için en uygun olan Akdeniz diyetine dahil edildiğinde daha da iyidir. Bu model çok çeşitli olduğu, belirli gıdaların veya besin maddelerinin alımını yasaklamadığı ve antrenmandan toparlanmaya ve müsabaka günlerine kadar faaliyetin tüm aşamalarında optimum enerji temini (günlük kalori alımının yaklaşık %55-60’ı) için sporculara önerilen, istenen vücut ağırlığının kilogramı başına 6-10 gram karbonhidrat tüketimine mükemmel bir şekilde uyduğu için iyi dengelenmiştir.”
KARBONHIDRATLAR SPORCULAR İÇİN NEDEN ÖNEMLİDİR?
İnsan vücudu karbonhidratları kaslarda ve karaciğerde glikojen olarak depolama kapasitesine sahiptir ve bu depolama glikozun ve dolayısıyla enerjinin kolayca temin edilebilmesini sağlar. Aşırı yorucu antrenman, yetersiz toparlanma süresi ve/veya karbonhidrat alımı nedeniyle vücut yeterli glikojen rezervini geri kazanamazsa, bunun en belirgin etkileri erken yorgunluk, düşük performans ve uzun vadede bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz etkide bulunur.
“Karbonhidrat içermeyen veya az karbonhidrat içeren diyetler uygularsak, antrenman sırasında daha fazla yorgunluk hissetme ve daha düşük performans gösterme riskiyle karşı karşıya kalırız. Sadece bu da değil. Konsantrasyon yeteneğimiz de tehlikeye girer” diye açıklıyor Profesör Michelangelo Giampietro. “Egzersiz sırasında kas glikojeni tüketilir, bu nedenle yüksek konsantrasyonda karbonhidrat içeren diyetler kas rezervlerini artırarak performansın artmasını sağlar. Bu durum, amatörden profesyonele, hangi branşta yapılırsa yapılsın her tür spor için geçerlidir.”