Diyet yaparken yapılan en büyük yanlışların başında kilo vermek için ekmek, pilav, makarna gibi karbonhidrat kaynaklarını tamamen beslenme planından çıkarmaya çalışmak geliyor. Bunlar da çok sık yapılan diyet hatalarıdır. Kilo aldıran besinler deyince akla ilk gelen şey karbonhidratlı besinlerdir. Şu unutulmamalıdır ki hangi besin grubunu tüketirsek tüketelim fazlası vücudumuz da kilo olarak depolanacaktır. Karbonhidrat tüketimi, hem vücuda enerji vermesi açısından hem de vücudun yapı taşı olan proteinlerin kullanılmasında oldukça etkilidir. Bu yüzden karbonhidrat içeren besinler tüketilmeli fakat miktarına dikkat edilmelidir.

Diyet yapan kişilerin düştüğü en önemli hatalardan biri vücuda yeterli miktarda karbonhidrat vermemektir. Diyete başladığı zaman ekmek, pilav, makarna, patates, mısır gibi besinleri tamamen kesen kişilerin metabolizması ihtiyacı olan karbonhidratı glikojen deposu ve kandaki şeker bitince kas içerisindeki karbonhidrattan kullanmaya başlar, bu da kas kaybı anlamına gelir ve vücut beraberinde su kaybeder. Yani diyette karbonhidratı kesen kimse tartıdaki sonucu görünce kilo verdiği yanılgısına düşer ancak gerçek olan vücudun kaybettiği yağ değil, kas ve sudur.

Çünkü Yüksek protein düşük karbonhidrat içeren düşük kalorili diyetler metabolizmayı hızlandırdığı için hızlı kilo kaybı sağlar fakat tartıda görülen yağ kaybı olmayıp sadece kas ve su kaybıdır.1 gr kas kaybettiğinizde yaklaşık 2,7 gr su kaybedersiniz ve böylece hızla zayıfladığınızı sanırsınız.

Bilimsel alandaki gelişmeler, karbonhidratların insan vücudunda ve sağlıklı yaşama teşvikteki önemine değinmişlerdir. Dünya Sağlık Organizasyonu’nun (WHO) karbonhidratların beslenme ve beslenme bilimi alandaki yeri üzerinde hazırladığı rapor, makarna gibi karbonhidrat içerikli yiyeceklerin insan sağlığının vazgeçilmez bir parçası olduğunu belirtmiştir. Ünlü beslenme bilim uzmanları, insan vücuduna alınması gereken sağlıklı makro besin oranları konusunda fikir birliğine varmışlardır: alınan kalorilerin %45-60’nı karbonhidratlar, %25-30’nu yağlar ve %15-20’sini proteinler oluşturmalıdır.

Düşük oranda karbonhidrat içeren diyetler, obez olma riskine neden olmaktadır ve aynı zamanda uzun vadede düşünüldüğünde sağlıklı bir yol değildir. Durum buğdayı irmiğinden veya yumurta ve su karıştırılarak diğer çeşit tahıllardan yapılan makarna; özünde besin değeri oldukça yüksek bir yiyecektir. Yüksek karbonhidrat tüketimi oranına sahip ülkelerde, düşük karbonhidrat tüketimi oranına sahip olan ülkelere göre obezite ve aşırı kilolu insan oranı daha düşüktür. (Örneğin Fransa’da kişi başı karbonhidrat tüketimi Amerika’ya göre daha fazladır, fakat yaklaşık üçte bir obezite oranına sahiptir.)

DÜŞÜK KARBONHİDRAT KALP HASTALIĞINI ARTTIRIYOR Prof. Dr. Muzaffer Değertekin Yeditepe Üniversitesi Hastaneleri Kardiyoloji Anabilim Dalı Başkanı Kardiyoloji Uzmanı Prof. Dr. Muzaffer Değertekin, uzun yıllar düşük karbonhidrat tüketmenin kalp hastalığı riskini artırdığını söyledi. Araştırmalar sonucu uzun yıllar düşük karbonhidrat tüketiminin kalp hastalığı riskini yüzde 20 oranında artırdığını belirten Değertekin, “25 bin kişi 10 yıl boyunca takip edildi. Çalışmaya göre kalp hastalıklarından korunmak için günlük karbonhidrat tüketiminin 200 gramın altına düşmemesi gerekiyor. Kalp sağlığı açısından yeterli beslenme ve fiziksel aktivite önem taşıyor. Kilo verme uğruna yapılan hatalar ise kalp sağlığını olumsuz etkileyebiliyor.”

25 BİN KİŞİ 10 YIL BOYUNCA TAKİP EDİLDİ 29 Eylül Dünya Kalp Günü münasebetiyle Fransa’nın başkenti Paris’te gerçekleştirilen Avrupa Kardiyoloji Derneği’nin toplantısında önemli gelişmelerin yer aldığını belirten Prof. Dr. Muzaffer Değertekin, şunları söyledi: “Toplantıda 30 bine yakın meslektaşımız son gelişmeleri değerlendirdi. Son yapılan çalışmalarda yaklaşık 450 bin kişi tarandı. 25 bin kişi ise yaklaşık 10 yıl boyunca takip edildi. Takip sırasında hastalar beslenme alışkanlıkları, karbonhidrat tüketimleri ve yağ oranlarına göre 4 gruba ayrıldı.

Çalışma sonunda normal kilosuna ulaştıktan sonra düşük karbonhidratlı diyete devam eden kişilerde kalp hastalığı riskinin yüzde 20 daha fazla olduğu görüldü. Kısa dönem için düşük karbonhidratlı diyet oldukça faydalı ancak bunun 10 yıl boyunca devam etmesi kalp hastalıklarına yol açıyor. Bu çalışma gösteriyor ki ideal kiloya ulaştıktan sonra ısrarla düşük karbonhidrat tüketimine devam etmek kalp hastalığı için her zaman iyi olmayabilir.

İdeal kiloya ulaştıktan sonra yaşam şeklinin değiştirilmesi sağlık açısından önemlidir. Yüksek oranlarda karbonhidrat tüketiyorsanız onu kontrol altına almalısınız. Ama karbonhidrat tüketimini çok düşürmemelisiniz. Çalışmalar günlük 200 gramın altına düşülmemesi gerektiğini gösteriyor. Düzenli egzersiz yapmak önemli. Fiziki aktivitelerinizi ne kadar canlı tutarsanız metabolizmanız o kadar hızlanır. Önemli olan kalp hastalıkları risk faktörlerinden korunmaktır. Yani, sigara, doymuş yağ tüketimi ciddi oranda sınırlandırılmalıdır. Bunların dışında egzersiz ve dengeli beslenmeye dikkat etmek gerekir.

Obezite ciddi bir sağlık sorunu ancak şok diyetler ve sık kilo alıp vermeler kalbi olumsuz etkiliyor. Obezite, kalp krizi ve düzensiz kalp ritmi açısından ciddi bir sağlık problemi. Obeziteden korunmak gerekiyor ancak bunun yaşam boyu devam etmesi önemli. Çünkü obezite uzun süreli devam ederse ciddi şekilde kalp hastalığı riski artıyor. Ritim problemini artırıyor ve bunlarda daha sonra karşımıza inme olarak geliyor. Özellikle sık ve hızlı biçimde kilo değişimi yaşayan kişilerde kalp ritim bozuklukları ortaya çıkabiliyor. Bu ritim problemi daha sonra inmeye neden oluyor. O nedenle hızlı kilo alıp vermekten kaçınarak düzenli bir kilo verme yöntemi izlenmeli. En önemlisi yaşam boyu obeziteden korunmak. Uzun yıllar boyunca obez iseniz kalp hastalığı riski sizi ciddi oranda etkileyecektir. Şok diyetler bir miktar etkili olsa bile kalp ritminizi olumsuz etkileyerek inme riskine neden olacaktır.

GÜNLÜK ENERJİMİZİN %50-60’INI KARBONHİDRATLARDAN SAĞLIYORUZ Prof. Dr. Nevin Şanlıer Ankara Medipol Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı Zayıflamak için ekmek veya makarnadan uzak durulaması gerektiği algısı yanlış. Yeterli ve dengeli beslenmede karbonhidratların yeri oldukça fazladır. Çünkü biz günlük enerjimizin %50-60’ını karbonhidratlardan sağlıyoruz. Dolayısıyla da karbonhidratlar en çok kullandığımız besin ögesi grubudur. Karbonhidratlar içerisine ekmek, tahıl grubu, buğday unu, arpa, yulaf gibi ürünlerin hepsi bizim ana besin kaynağımız. Dolayısıyla günlük beslenme programlarımızdan makarnayı, ekmeği veya bulguru çıkaralım diye bir şey yok.

Zaten günlük olarak karbonhidrat tüketimi yetişkin bir bireyde 130 gramın altına düşmemesi gerekiyor. Biz zayıflama diyetlerimizde de mutlaka tahıl grubunu kullanıyoruz. Ne kadar çok protein miktarını artırırsanız doymuş yağ oranını yükseltiyorsunuz bu da kalp damar hastalıklarının oluşumuna sebep oluyor.

MAKARNA ZAYIFLAMAYA YARDIMCI OLUYOR Makarnayı her şekilde kullanabiliriz, bizim için önemli olan pişirme tekniğidir. Makarnayı etli ürünlerle tüketecekseniz ana yemek olarak veya sebzeyle birleştirerek tükettiğinizde daha sağlıklı olmuş oluyor. Hepimizin fiziksel aktivitesi, yaşı, özel durumu veya hastalıkları var burada önemli olan gereksinimiz kadar tüketmek. Makarna kilo yapmayıp, aksine zayıflamaya yardımcı oluyor. Makarna, lezzetli ve ekonomik olmasının yanı sıra, besleyici, doyurucu öğünler için mükemmel bir tercihtir. Bir su bardağı tam buğday unundan yapılmış makarna, yaklaşık 100 kalori olup, günlük lif ihtiyacının da yüzde 25’ini karşılar. Makarna ayrıca çözünmez lif içeriği ile kabızlık oluşumunu önleyip, alınan gıdaların yağ olarak depolanmasını engeller.

Doyduktan sonra yemeyip, aşırıya kaçmadan tükettiğiniz sürece, makarna, diyetinize rahatlıkla eklenebilir. Porsiyona ve kalorisine dikkat edip içine sebze dahi katabilirsiniz. Diyetinizde makarna tüketiyorsanız porsiyon büyüklüğünün ölçülü olması önemlidir. Bir su bardağı pişmiş spagetti 221 kalori içerir. 1800 kalorili diyet yapıyorsanız bu oran günlük alınması gereken kalorinin % 12’sine, 1500 kalorili diyetin için % 15, 1200 kalorili diyetin ise için % 18’ine karşılık gelir. 1 su bardağından çok yerseniz günlük ihtiyacınız olan kalori miktarını aşıp kilo almaya başlayabilirsiniz.

Zayıflamak için makarnayı sebzelerle beraber de tüketebilirsiniz. Çoğu sebzenin kalorisi düşüktür, örneğin kabak 55 kaloridir. Hem makarnanın bir kısmını sebze ile değiştirmek, kaloriden bir miktar tasarruf etmenizi de sağlar. Makarnayı seviyorsanız, bolca haşlanmış sebze, az makarna ile hem kolayca zayıflar, hem de makarna yeme keyfinizden de vazgeçmemiş olursunuz.

UZUN SÜRE TOKLUK VERİYOR Makarnanın her lokması mideyi tatmin edici özellikte olduğundan genelde az miktarda da tüketilse kişiye uzun süre tokluk verir. Lezzetli bir makarna için zeytinyağı ile sotelenmiş domates, sarımsak ve taze fesleğen kullanarak harika bir makarna hazırlayabilirsiniz. Yüzde yüz kepekli tahıllar kullanılarak yapılan makarna, zayıflamak için daha mantıklı bir seçenektir. Kepekli makarna beyaz makarnadan daha az kalorilidir. Seçtiğiniz sos, makarnayı daha sağlıklı, zayıflamaya yardımcı hale getirebilir. En sağlıklı makarna için minimum tuzla hazırlanmış ev yapımı domates sosu kullanmanız ideal olanıdır. Makarnanıza domates sosu eklemeniz, çok az kalori farkına, kalori yükselmesine neden olur. Kremalı soslar ise çok kalorilidir.

Kadınların günlük kalori ihtiyacı 1800-2000, erkeklerin ise 2200-2400’dür. Günlük kalori ihtiyacınıza ilaveten makarna yerseniz kilo alırsınız. Tükettiğiniz makarna günlük kalori ihtiyacınızın içinde yer almalıdır.

EKMEKSİZ DİYET ZAYIFLATMAZ Seda Demetgül Beslenme ve Diyet Uzmanı Diyetisyen Özel durumlar haricinde zayıflamak amaçlı yapılan bir diyet sürecinde size özel hazırlanan bir program ile belirli porsiyonlarda olduğu takdirde karbonhidrattan zengin besinleri tüketmekten kaçınmamıza gerek yoktur. Günlük olarak diyetimizden sağlamamız gereken karbonhidrat sağlanmadığı takdirde diyette aklımıza tatlılar daha çok gelmektedir hatta danışanlarımız tarafından adlandırılan tatlı krizleri olarak adlandırılan durumlarla karşı karşıya kalınabilmektedir. Bu yüzden günlük karbonhidrat ihtiyacımızı kompleks karbonhidratlarla karşılayalım yani tam buğday veya tam tahıllı ekmekler veya uygun porsiyonlarda bulgur veya tam buğday unu kullanılarak hazırlanan gıdalar kompleks karbonhidrat olarak adlandırılmaktadır. Kompleks karbonhidratlara günlük diyetimizde yer vererek basit karbonhidrat dediğimiz şeker veya şekerli besinler, paketli gıdaları tüketme istekleri minimuma düşecektir. Aynı zamanda kompleks karbonhidratlar basit karbonhidratlara göre gün içerisinde kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller ve mide boşalma süresini uzatarak daha çok tokluk sağlar.

Ekmeği kesmenize gerek yok. Hiçbir besin tek başına kilo aldırıp zayıflatmaz. Diyet yaparken günlük olarak çok ekmek tüketen bir bireyin ekmek yemediğinde zayıflayabilmesinin sebebi ekmeği tüketmeyi bıraktığı için değildir.

Her besinin fazlasını tüketmekten kaçınmalıyız. Bir besinden tamamen uzak kalmaya çalışmak diyetin sürdürülebilirliğini engelleyecektir. Zayıflamak istiyorsak en önemli yapabileceğimiz porsiyon kontrolüdür. Günlük diyetimizin sağlıklı bir bireyde yüzde 55-60’ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Bu değer bireylerin kan ve diğer yapılan tetkikler sonucuna göre değişiklik gösterebilmektedir.

9 KİŞİDEN 1’İ FAZLA KİLOLU Dr. Pavel Ursu Dünya Sağlık Örgütü Türkiye Temsilcisi Dünyada açlığın ve kötü beslenmenin her türünün sona erdirilmesi ve herkes için gıda güvenliği ve sağlıklı beslenmenin temin edilmesi gerekliliğine dikkat çekiyoruz. Bu yılki ‘Dünya Gıda Günü’, ‘Birleşmiş Milletler Dünya Gıda Güvenliği’ ve ‘Beslenme Durumu’nda (SOFI 2019) yayınlanan mesajları tekrarlıyor ve sağlıklı beslenmenin herkese uygun ve uygun fiyatlı hale getirilmesi için harekete geçiyor. SOFI 2019 raporuna göre, dünya açlığa karşı yıllardır sürdürdüğü mücadelede belli bir ilerleme gösterdi. Ancak bugün yetersiz beslenen insan sayısı yeniden artış gösteriyor. Bugün 820 milyondan fazla insan, bir başka deyişle yaklaşık her dokuz kişiden biri, açlıkla mücadele ederken, fazla kilolu ve obezite tüm bölgelerde, özellikle okul çağı çocukları ve yetişkinler arasında artmaya devam ediyor.

Sağlıksız beslenme ve hareketsiz yaşam tarzının bir araya gelmesiyle birlikte ortaya bir sürü hastalık çıkıyor. Obezite oranları, sadece gelişmiş ülkelerde değil, açlığın ve obezitenin genellikle bir arada bulunduğu, düşük gelirli ülkelerde de artmıştır. Sağlıksız beslenme, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet ve bazı kanser türleri gibi bulaşıcı olmayan hastalıklarda ölümlere sebep olan risk faktörlerinin başında gelmektedir.

OBEZ SAYISI KATLANARAK ARTIYOR Dünyada kilolu veya obez kişi sayısının son 30 yılda 857 milyondan 2,1 milyara yükseldiği görüldü. Bu yılın en çok konuşulan başlıkları arasında obezite ile mücadele yer aldı. Obezitenin depresyonu tetiklediğine dair yapılan açıklamalar ise yine konuşulan başlıklar arasına girdi. Ekonomik Kalkınma ve İşbirliği Örgütü (OECD) verilerine göre, obezlerin normal bireylere oranla yaklaşık 2,5 kat daha fazla sağlık harcaması yaptığı görüldü. Obezite kaynaklı hastalıkların tedavisinin de toplam sağlık harcamalarının yüzde 8,4’üne tekabül ettiği kaydedildi. Raporda 2020 ile 2050 yılları arasında obeziteye bağlı sağlık sorunlarına en çok bütçe ayıracak ülkeler de yer alırken, Türkiye’nin kişi başına 99 dolar harcama öngörüsü ile bu listenin 10’ncu sırasına yerleştiği saptandı. Obeziteye bağlı sağlık sorunlarına kişi başı en çok bütçe ayıracak ülke ise 644,8 dolar ile ABD oldu.

EKMEK VE ŞİŞMANLIK Ekmek genellikle obezite nedeni olarak gösterilmektedir. İngiltere’de ekmek tüketimi 1990’lı yıllardan bu yana istikrarlı bir düşüş gösterirken, obezite oranları yükselmiştir. Ekmek nasıl suçlanabilir? Kanıtlar ekmeğin öyle olmadığını göstermektedir.

İngiltere’deki durumu gözler önüne seren grafik; 2016 The Food Family Survey’den ekmek tüketimi verilerini ve İngiltere Sağlık Araştırması’ndan elde edilen obezite verilerinden oluşuyor. Tüm suçu ekmekle birlikte kaldırabilir miyiz? Gerçekte bir dilim ekmek sadece 80 kalori içerir; kalsiyum, demir ve folat gibi iyi bir sağlık için gerekli olan birçok vitamin ve mineral sağlayıcısıdır. Öyleyse ekmek, abur cuburdan ziyade sağlıklı bir yiyecek olarak müjde edilmelidir.